>>Chcesz sprawdzić ile białka mają produkty, które spożywasz? Sprawdź kalkulator kalorii.

Wszystko, co jemy, składa się z substancji - białek, tłuszczy, węglowodanów, soli mineralnych, witamin i wody - o różnych właściwościach. Znając je, możemy wybierać produkty zdrowe i unikać tych, które tuczą.

Dziś opisujemy białka. To najważniejsze składniki odżywcze. Zbudowane są z nich wszystkie komórki organizmu, a także hormony, enzymy potrzebne do prawidłowego trawienia i przeciwciała, które decydują o naszej odporności. Dlatego jeśli chorujemy - jedzmy więcej białek.

Rola białek

** regulują procesy przemiany materii,

** wzmacniają odporność,

** kontrolują gospodarkę wodną organizmu,

** utrzymują równowagę kwasowo-zasadową,

** odpowiadają za transport w organizmie różnych cząstek - tlenu, substancji odżywczych, leków.

Zdrowy wybór

Białka możemy podzielić na dwie grupy. Te, które nasz organizm może sam syntezować (chemicy nazywają je "białkami nie niezbędnymi") i te, które musimy dostarczyć z pożywieniem (białka niezbędne). Ze względu na ich pochodzenie możemy wyróżnić białka zwierzęce (np. mleko, jaja, mięso) i roślinne (np. oliwa, ziarna, warzywa strączkowe).

Białko pochodzenia zwierzęcego jest białkiem o tzw. wysokiej wartości biologicznej. Jego źródłem są np. mięso, drób, ryby, jaja, mleko, sery i jogurt. Dietetycy zalecają jedzenie także białek roślinnych. Białko zawarte w jednej roślinie (np. soi) jest mniej wartościowe biologicznie od białka zwierzęcego, ale jeśli wymiesza się je z innymi białkami roślinnymi - w sumie ich wartość biologiczna się uzupełni. Podsumowując - jedzmy białka roślinne, ale je mieszajmy - np. fasolę z ryżem, warzywa strączkowe z ciemnym chlebem (sprawdza się pasta hummus z ciecierzycy), soczewicę z ziemniakami.

Diety białkowe

Z białek powinno pochodzić 10-15 proc. dostarczanych codziennie kalorii. Jeśli zwiększymy ich proporcje, może dojść do zaburzeń jelitowych. Nadmiar białka zamieni się w glukozę, co może powodować tycie. Zakwasza też organizm i obciąża nerki. Zamiast przechodzić na dietę białkową - lepiej zdrowo się odżywiać, nie przejadać i uprawiać sport.

Uwaga, wegetarianie!

Osoby unikające produktów odzwierzęcych muszą zwrócić szczególną uwagę na to, by nie mieć niedoborów pełnowartościowego białka.

Istnieją różne odmiany diet wegetariańskich - niektórzy spożywają produkty mleczne i jaja, inni - tylko produkty mleczne z wyeliminowaniem jaj. Najbardziej restrykcyjne diety w ogóle nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego (tzw. diety wegańskie).

Dlatego w przypadku wegetarian, a zwłaszcza wegan, tak ważne jest dostarczanie organizmowi białka pochodzącego z różnych źródeł roślinnych. Szczególnie w czasie zwiększonego zapotrzebowania na białka związanego ze wzrostem (u dzieci i kobiet w ciąży).

Źródła wartościowego białka:

mięso drobiowe - 18-25 proc.

sery twarogowe -	16-21 proc.
mięso czerwone -	15-20 proc.
ryby -	16-19 proc.
rośliny strączkowe	- 21-25 proc.
jaja	- 13 proc.
produkty zbożowe -	7-14 proc.
mleko -	1-3 proc.
rośliny -	1-2 proc.